Kaip užsiauginti sėdmenis: kodėl dietos ir kardio veda priešinga kryptimi

Klausimas, kurį Laurai Stalinkevičiūtei užduoda dažniausiai, skamba paprastai: kaip užsiauginti sėdmenis. Įprastas atsakymas internete yra dieta, kardio ir daug pakartojimų su mažais svarmenimis. Jos atsakymas prasideda nuo to, ką reikia nustoti daryti.

„Merginos nesupranta, kad iš tikrųjų, kad sėdmenys užaugtų ar aplamai raumenys užaugtų, reikia žymiai daugiau valgyt, negu jos galvoja. Dietom tikrai sėdmenų neužauginsi."

14:35 laidoje

Stalinkevičiūtė yra IFBB PRO statusą turinti bikini fitneso sportininkė ir asmeninė trenerė, Europos kultūrizmo ir fitneso čempionate iškovojusi auksą jaunimo bikini kategorijoje. Tai žmogus, kurio darbas yra tiksliai valdyti kūno sudėtį, tad jos atsakymas įdomus būtent tuo, kad prieštarauja tam, ką dauguma daro sporto klube.

Perteklius, o ne deficitas

Konkretus skaičius, kurį ji taiko savo klientėms, yra bent 200 arba 300 kilokalorijų perteklius kartu su reguliariomis sunkių svorių treniruotėmis. Ne badavimas, ne nulinis angliavandenių režimas, o sąmoningai valgoma daugiau, nei sudeginama. Ji pripažįsta, kad iš pradžių tiek suvalgyti atrodo sunku, bet po kurio laiko žmogus pradeda norėti dar daugiau.

Antra dalis paaiškina, kodėl tai apskritai veikia. Dažniausia frazė, kurią ji girdi iš naujų klienčių, yra ta, kad pas jas sugadintas metabolizmas. Stalinkevičiūtė sako, kad tai netiesa, ir nurodo, kas iš tikrųjų jį lemia.

„Vienintelis dalykas, kuris lemia medžiagų apykaitą ir kalorijų poreikį, yra raumenų kiekis organizme."

15:37 laidoje

Iš to seka visa strategija. Auginant raumenis kalorijų poreikis didėja pats, tad kaloražą galima palaipsniui kelti. Merginos, kurios yra nedideliame kalorijų pertekliuje ir augina raumenis, per dieną sudegina daugiau paprasčiausiai dėl to, kad raumenų turi daugiau. Pati Laura sako šiuo metu laikanti apie 2500 kilokalorijų ir siekianti 3000, kad pasiruošimą varžyboms pradėtų nuo kuo aukštesnio lygio.

Kardio yra ne tas įrankis

Antra vieta, kur ji sako priešingai nei įprasta, yra kardio. Ji pati ilgai galvojo kitaip, o rezultatą, kurį gauna daug kardio darantys ir svorių nekeliantys žmonės, vadina skinny fat.

„Jeigu jūs norit užpakalio raumenų užsiaugint, formas kažkokias pasidaryt, tai tikrai prioritetas turi būti svoriam, ne kardio. Eikit pasivaikščiokit, pakvėpuokit gryno oro, čia jums bus puikus kardio."

10:27 laidoje

Kardio ji pakeičia žingsniais. Ruošdamasi varžyboms rinkdavo virš 20 000 žingsnių per dieną būtent tam, kad nereikėtų papildomo kardio. Dabar, kai prioritetas yra raumenys, sąmoningai stengiasi neviršyti 15 000. Tai svarbi detalė: žingsniai jai yra ne sveikatingumo tikslas, o kalorijų sąnaudų reguliatorius, kurį galima ir sumažinti, kai reikia augti. Daugumai mūsų žingsnių skaičius yra dydis, kurį norime tik didinti.

Kaina, apie kurią kalbama rečiau

Kalbėjome ir apie tai, kas nutinka einant priešinga kryptimi. Stalinkevičiūtė sako mačiusi 1200, 1000 ir net 800 kilokalorijų režimų. Kartu su labai mažu riebalų kiekiu mityboje ir persitreniravimu tai iškraipo hormonų sistemą tiek, kad dingsta mėnesinės ir prasideda nuotaikų kaita.

Jos siūlomas kelias atgal nėra paslaptingas: mažinti krūvį, ir ne tik treniruočių skaičių per savaitę, bet ir pratimų kiekį, bei kelti kaloražą. Blogiausia šioje istorijoje, jos teigimu, yra tai, kad tokias sistemas kartais taiko patys treneriai, o merginos po jų lieka be jėgų, be raumenų ir be rezultato, kurio tikėjosi.

„Moterys bijo visą laiką kelti didelius svorius, ypač Lietuvoj. Mes kol kas turbūt informaciškai esam neišsilavinę sporto prasme."

26:07 laidoje

Paaiškinimas dėl baimės suvyriškėti pas ją paprastas: moteris hormoniškai neturi tiek testosterono, kad raumenys augtų kaip vyro, o genetiškai jie auga lėtai.

Mano kampas

Iš karto pasakysiu, kad nesu nei treneris, nei dietologas, ir šiame tekste perpasakoju tai, ką sako svečias, o ne savo išvadas. Kūno sudėties klausimais ekspertė čia yra ji, aš buvau tas, kuris klausė.

Man labiausiai užkliuvo ne skaičiai, o kryptis. Beveik visi patarimai, kuriuos girdime apie moterų sportą, yra apie mažinimą: mažiau valgyti, mažiau kalorijų, mažesnis svoris ant svarstyklių. Šis pokalbis visas apie didinimą. Jeigu metų metus rezultato nėra, tai gali reikšti ne tai, kad reikia dar labiau pasistengti, o tai, kad visą laiką buvo sprendžiama ne ta problema.

Vertinu ir tai, kad kalbėdama apie farmakologiją ji nesistengė gražiai išsisukti. Bikinio kategorijoje, jos vertinimu, formų pasiekti be jos dar galima, nes reikalingas raumenų kiekis nėra ekstremalus, o aukštesnėse kategorijose, jos nuomone, vargu. Ir tada ji pati klausia, ar verta rizikuoti dingusiomis mėnesinėmis ir hormonais visam gyvenimui. Iš žmogaus, kuris varžosi, tai sąžiningesnis atsakymas, nei paprastai išgirsti.

Ką su tuo daryti

Praktinė dalis trumpa. Jeigu tikslas yra formos, o ne mažesnis skaičius ant svarstyklių, pirmas žingsnis yra pažiūrėti, kiek iš tikrųjų suvalgote per dieną, ir ar ta suma apskritai leidžia kam nors augti. Antras žingsnis yra sunkūs svoriai reguliariai, o ne dar viena kardio treniruotė.

Ir vienas dalykas, kurio nereikėtų nurašyti. Jeigu sportuojant dingo mėnesinės, tai nėra pažangos ženklas ir ne smulkmena, kuri praeis pati. Tai ženklas, kad režimas per griežtas, ir su tuo verta eiti pas gydytoją, o ne pas trenerį.

Visas pokalbis su Laura Stalinkevičiūte: https://tapkgeresniu.lt/laida/ZMnktUYiRIs