Kur daugiausia skaidulų: kodėl daržovės eilėje stovi paskutinės

Sėdime studijoje, ir Sandrija Čapkauskienė staiga apverčia klausimą į mane: kaip aš manau, kur yra daugiausia skaidulų? Atsakiau tai, ką tikriausiai atsakytų dauguma: grūduose. Ne. Antras bandymas buvo daržovės, nes taip mus mokė visą gyvenimą. Irgi ne. Jos sąraše daržovės stovi paskutinės.

Čapkauskienė yra biomedicinos mokslų daktarė, Lietuvos sporto universiteto docentė ir dietistė, o jau 30 metų pati gyvena su pirmo tipo cukriniu diabetu, tad maisto sudėtį skaito ne iš teorijos. Jos teiginys paprastas ir nepatogus: daržovės skaidulų duoda tiek mažai, kad būtent jomis normos nepasiekti. O būtent jomis žmonės ją ir bando pasiekti.

Lėkštė, kuri atrodo sveika, duoda du gramus

Rekomenduojama norma yra 25-35 gramai skaidulų per dieną. Lietuvis, pagal statistiką, surenka apie 17. Tai reiškia, kad vidutinis žmogus yra ne šiek tiek žemiau, o beveik perpus žemiau rekomendacijos, ir dažniausiai net nenumano, iš kur tuos gramus imti.

„Daržovėse skaidulų labai mažai."

34:15 laidoje

Skaičiai už šito sakinio man ir buvo pati įdomiausia pokalbio vieta. Viename agurke skaidulų yra apie gramą. Ne dešimt, ne penki. Vienas.

„Suvalgau vieną agurką. Valgau kokį karbonadą su baltais ryžiais ir dviem pomidorais. Skaidulų du gramai."

34:20 laidoje

Tai lėkštė, kurią daug kas pavadintų normalia ar net sveika: mėsa, garnyras, šviežios daržovės. Du gramai iš trisdešimties. Kad normą surinktum vien agurkais, jų reikėtų suvalgyti apie trisdešimt per dieną, o tai nebe mityba, o užsiėmimas.

Tikroji skaidulų eilė

Vietoj bendrų patarimų Čapkauskienė tiesiog surikiavo produktų grupes pagal tai, kiek skaidulų iš jų realiai gauni.

„Avokadas turi 10 gramų skaidulų. Antra vieta yra ankštiniai, tada eina grūdai, tada eina riešutai, vaisiai ir daržovės pačioj pabaigoj."

35:51 laidoje

Vienas avokadas duoda maždaug trečdalį dienos normos. Tiek pat reikėtų dešimties agurkų. Formaliai skaidulų lyderės yra čija sėklos, bet čia Čapkauskienė pati nusišypso: jų reikėtų apie 300 gramų, tad kaip normos šaltinis jos yra teorinės, ne praktinės.

Svarbiausia ne konkretus avokadas, o eilės kryptis. Ankštiniai, tai yra lęšiai, avinžirniai, pupelės, stovi aukščiau už grūdus. Grūdai aukščiau už riešutus. Daržovės ir vaisiai, tai yra tiksliai tie produktai, apie kuriuos žmonės galvoja išgirdę žodį skaidulos, yra sąrašo gale.

Kodėl apie tai staiga pradėta kalbėti

Šiais metais socialiniuose tinkluose atsirado madingas žodis fiber maxxing, o skaidulos pradėtos vadinti naujais baltymais. Paklausiau Čapkauskienės, ar tai dar vienas trendas, kurį po pusmečio pamiršime.

„Šiaip tai gal ir tiesos yra, nes skaidulų irgi žmonės mažai surenka."

33:04 laidoje

Jos atsakymas man patiko tuo, kad ji trendo neužsipuolė. Palyginimas su baltymais yra ne apie svarbumo hierarchiją, o apie tai, kad abiejų vidutinis žmogus surenka per mažai. Priežastis irgi konkreti: skaidulos yra maistas žarnyno mikrobiotai, o be maisto tos bakterijos, kurias visi bando susipirkti kapsulėse, tiesiog nelieka.

Etiketė, o ne pakuotės priekis

Yra ir antra šito dalyko pusė. Net kai produktas atrodo kaip skaidulų šaltinis, jis gali juo nebūti. Čapkauskienė papasakojo visiškai buitinę istoriją iš prekybos centro: ji su drauge visada perka lęšių trapučius, kuriuose yra apie 20 gramų baltymų ir 10 gramų skaidulų. Tąkart draugė pasiūlė nusipirkti kitus.

„Apverčiu etiketę ir tenai baltymų keturi gramai, skaidulų du gramai."

37:32 laidoje

Ant abiejų pakuočių parašyta tas pats žodis. Maistinė vertė skiriasi penkis kartus. Ne sudėtis, kurią skaityti sunku, o paprasta lentelė kitoje pusėje. Tai turbūt vienintelis patarimas iš visos laidos, kurį galima pradėti taikyti tą pačią dieną ir be jokių papildomų pirkinių.

Kas man pačiam buvo nepatogiausia

Aš metus laiko buvau tas žmogus, kuris deda pomidorą prie kiaušinienės ir jaučiasi padaręs savo darbą. Kalbindamas Čapkauskienę supratau, kad tas pomidoras į skaidulų stulpelį prisideda beveik nulį, o mano ramybė dėl to buvo pigi ir nepelnyta.

Su viena dalimi vis tiek nesutinku, ir jai pasakiau tiesiai: iš to nedaryčiau išvados, kad daržovės nereikalingos. Jos duoda vitaminus, vandenį, tūrį lėkštėje ir sotumą už mažai kalorijų. Čapkauskienė su tuo neprieštaravo, ir čia visa esmė: jos teiginys yra ne apie daržovių vertę, o apie tai, ko konkrečiai iš jų negauni. Dvi skirtingos problemos, kurias mes sprendžiame vienu tuo pačiu agurku.

Ką su tuo daryti

Praktinė dalis čia netikėtai trumpa. Pirma, į savaitę įrašyti ankštinius bent porą kartų, nes viena lėkštė lęšių pakeičia beprotišką krūvą daržovių. Antra, šaukštas ar du sėklų ir riešutų į košę arba ant salotų, nes tai yra veiksmas, kurio nereikia planuoti. Trečia, prekybos centre apversti pakuotę ir pažiūrėti maistinės vertės lentelę.

Ir viena svarbi išlyga, kurią Čapkauskienė pabrėžė atskirai: didinti reikia palaipsniui. Šuolis nuo dvylikos gramų iki trisdešimt penkių per vieną dieną baigiasi pilvo pūtimu ir dujomis, o po to žmogus nusprendžia, kad skaidulos jam netinka. Netinka ne skaidulos, netinka tempas.

„Žarnynas ką mėgsta? Jis mėgsta skaidulas, jis mėgsta judėjimą ir mėgsta vandenį."

41:53 laidoje

Trys dalykai, iš kurių nė vienas nieko nekainuoja. Man šita laida buvo priminimas, kad daug sveikatos sprendimų mes priimame ne pagal duomenis, o pagal tai, kaip produktas atrodo. Agurkas atrodo kaip skaidulos. Avokadas atrodo kaip riebalai. Tikroji eilė yra kitokia.

Visas pokalbis su Sandrija Čapkauskiene apie gliukozę, skaidulas, baltymus ir menopauzę: https://tapkgeresniu.lt/laida/NnjcsKIYCkU