Kiek žingsnių per dieną iš tikrųjų reikia: profesorius apie 10 000 normos kilmę

Telefone yra skaičiukas, kurio dauguma mūsų nesame pasirinkę patys. Dešimt tūkstančių žingsnių. Nueini aštuonis, ir vakare lieka toks jausmas, tarsi būtum kažką skolingas. Kalbindamas Lietuvos sporto universiteto profesorių Arūną Emeljanovą paklausiau paprasčiausio dalyko: iš kur ta norma apskritai atsirado. Atsakymas buvo trumpesnis, nei tikėjausi.

„„10 000 žingsnių atėjo iš Japonijos.“"

8:23 laidoje

Tai nėra tyrimo išvada. Tai apvalus skaičius, kuris prilipo ir per kelis dešimtmečius virto savotiška sveikatos taisykle. Emeljanovas ją lygina su tuo, ką rodo naujausi duomenys, ir čia prasideda įdomiausia dalis. Šiemet pasirodęs apžvalginis straipsnis tą normą ne tiek padidino, kiek nuėmė nuo jos svarbą.

„„Pasirodo, jeigu tu viršiji 7000 žingsnių per dieną ribą, praktiškai efekto daugiau nebebus. Ar tu eisi devynis, ar 11, ar 12, efektas ilgaamžiškumui yra kaip ir toks pat.“"

8:55 laidoje

Svarbu tiksliai suprasti, ko šitas sakinys nereiškia. Jis nereiškia, kad vaikščioti nenaudinga, ir tikrai nereiškia, kad daugiau žingsnių kenkia. Jis reiškia, kad ėjimas turi lubų. Iki tam tikros ribos jis dirba už tave, o užlipus ant tos ribos papildomas tūkstantis žingsnių ilgaamžiškumo rodikliuose nebematomas.

Kur baigiasi ėjimas ir prasideda krūvis

Logiškas klausimas: ką tada daryti su likusiu laiku. Emeljanovo atsakymas nesudėtingas ir jame nėra jokios prekybos. Jeigu daugiau nieko negali, eik daugiau. Bet jei gali kai ką kita, geriau rinkis kai ką kita.

„„Tuos 7000 būtinai siūlyčiau pasiekti. Jeigu kitų galimybių nėra pasportuoti ar turėti didesnio fizinio aktyvumo, tada galima eiti ir daugiau. Bet jeigu tik yra kitų galimybių, į sporto klubą nueiti ar pabėgioti, tuomet reikėtų rinktis tą antrą variantą.“"

9:36 laidoje

Ir atvirkščiai, treniruotė žingsnių nepakeičia. Profesorius atskirai pabrėžė, kad šita riba galioja ir tiems, kurie sportuoja kasdien: valanda salėje nepanaikina to, kad likusias trylika valandų žmogus sėdėjo. Tai du skirtingi dalykai, ne vienas vietoj kito.

„„Nepaisant to, jog žmogus sportuoja kiekvieną dieną, bet kokiu atveju jam 7000 reikia nueiti. Tačiau jeigu jis nesportuoja, tai pageidautina ir daugiau nueiti negu 7000.“"

9:58 laidoje

Kodėl vien žingsnių nepakanka, paaiškėja kalbant apie raumenis. Nuo trisdešimties metų raumenynas pradėjo trauktis pats, ir ėjimas jo neišlaiko, nes ėjimui raumenų jėgos beveik nereikia. Emeljanovas pateikia skaičių, kurį sunku pamiršti.

„„Jeigu sulauki 80, gali būti, kad raumenyno bus 50 % mažiau, negu kai tau buvo 30. Šitą dalyką visi pamiršta, kad sarkopenija ji tokia neišvengiama, jeigu mes nesportuojame su svoriais.“"

45:02 laidoje

Rodiklis, kuris Lietuvos vyrams svarbesnis nei kitiems

Kai paklausiau, koks rodiklis šiandien geriausiai pasako, kiek žmogus gyvens, Emeljanovas įvardijo VO2 max, tai yra maksimalų deguonies suvartojimą, iš esmės širdies ir kraujagyslių sistemos galingumą. Įdomu tai, kad apie jį kalbėta jau prieš dvidešimt metų, tik tada niekas nekreipė dėmesio. O tada jis pasakė sakinį, kuris šitą temą iš bendros sveikatos perkelia tiesiai į Lietuvą.

„„Kuo geresnė ištvermė, tuo širdies kraujagyslių sistema yra geresnė, tuo mažiau ligų. Tai ypatingai svarbu Lietuvos vyrams: mes turim didžiausią atskirtį praktiškai Europoje tarp vyrų ir moterų mirtingumo nuo širdies kraujagyslių sistemos ligų, aišku, vyrų nenaudai.“"

22:16 laidoje

Didžiąją to atotrūkio dalį, profesoriaus teigimu, sudaro būtent žema ištvermė. Tai reiškia, kad rodiklis, apie kurį dauguma vyrų niekada negalvojo, paaiškina skirtumą, kuris Lietuvoje matuojamas gyvenimo metais. Ir jį galima keisti, nes ištvermė treniruojama.

Antra pusė, apie kurią kalbėjome, yra raumenys, ir čia Emeljanovas eina toliau už įprastą kalbą apie figūrą. Jis sako, kad tarp mažo fizinio aktyvumo ir kai kurių vėžio formų, konkrečiai krūties ir gimdos, sąsajos jau yra aiškiai įrodytos. Jėgos treniruotė šitame kontekste nustoja būti grožio klausimu.

Kas man pačiam užkliuvo

Man labiausiai užkliuvo ne pats skaičius, o tai, kiek energijos mes išleidžiame ne tam. Pažįstu žmonių, kurie vakare vaikšto po kambarį, kad uždarytų žiedą laikrodyje, bet per metus nė karto nepakėlė nieko sunkesnio už pirkinių maišą. Skaičiavimas atrodo kaip rūpinimasis savimi, nors iš tikrųjų tai tik lengviausia jo dalis. Sunkiausią dalį atidėliojame būtent todėl, kad ji nemalonesnė.

Nesu ekspertas ir nesiginčysiu su profesoriumi dėl skaičių. Bet buvęs kambaryje pastebėjau, kaip atsargiai jis kalba: ne „neikite 10 000“, o „nuo tam tikros ribos iš ėjimo daugiau neišspausite“. Tai nėra tas pats. Antra formuluotė nieko neatima, ji tik pasako, kur reikia žengti kitą žingsnį, ir tas žingsnis jau ne į gatvę.

Ką su tuo daryti

Praktiškai iš pokalbio lieka trys dalykai. Pirma, 7000 žingsnių yra ne tikslas, o grindys: jas verta pasiekti bet kuriuo atveju, net ir tomis dienomis, kai buvai salėje. Antra, jeigu jau turi tuos 7000 ir svarstai, ar eiti dešimt, atsakymas yra ne eiti ilgiau, o pakelti krūvį: bent viena jėgos treniruotė per savaitę duos tai, ko dar trys tūkstančiai žingsnių nebeduos. Trečia, tempas svarbu: ėjimas su kava rankoje ir ėjimas, po kurio pritrūksta kvapo kalbėti sakiniais, organizmui nėra tas pats.

Visą pokalbį su profesoriumi Arūnu Emeljanovu apie žingsnius, VO2 max ir raumenyną galima pasižiūrėti čia: https://tapkgeresniu.lt/laida/6_0HJibbd74